Kategoria: Bieganie

Złoty Półmaraton na DFBG miejsce 106 open na 967 startujących. Start 11:00. Czas 2:14:29 waga 77,9 kg. Dystans 20,4 km 872 m up.

Przygotowanie – 2 tygodnie przed Grecja i 2x Skopos, tydzień przed 33× Mała Sobótka poniedziałek crossfit, wtorek luźne bieganie z 1km @4:0, czwartek lekkie krótkie bieganie w upale.

Fizycznie – na zbiegu z Borówkowej gdy przyspieszyłem do około 4:30 to po 2 km zacząłem czuć lekkie skórcze w łydkach płaszczkowatych przyśrodkowych obyło się bez zatrzymania jak na Jaworniku. Nie wiem czy przez to zwolniłem. Na zbiegu czasy 4:30-5:05 wolniejsze niż na zbiegu z Jawornika ale jednak teren też trudniejszy był. Pod koniec czułem też lekkie przeciążenie w okolicach prawego achillesa.

Dzień, dwa po biegu czuję wyjątkowo duże zmęczenie w dolnej części łydki w okolicach achillesa.

Żywienie – bardzo dobrze, wieczorem miska makaronu jako dodatek do standardowego jadła. Rano prawie całą miska makaronu + 4 kanapki chleba, pobótka 7:15. W aucie jeszcze ciut makaronu, przed biegiem 1 daktyl, kilka łyków kawy i żel na 15 min przed startem. W trakcie biegu planowo żel po Trojaku na podbiegu pod Karpiak oraz na podejściu pod Borówkową. Żele długo mielone. Zmuszałem się do picia trochę więcej niż w Jaworniku.

Warunki – bardzo ciepło ale nie czułem tego negatywnie. Za żywieniowym na Przełęczy Lądeckiej zdjąłem koszulkę. Słońce głównie za chmurami, czasem się przebijało.

Trasa – było trochę wąskich ścieżynek – zbieg z Karpniaka oraz cała bardzo wąska ścieżka graniczna. Zbieg z Borówkowej 2 pasmową drogą, chwilę asfalt, ogólnie prosty ale trudniejszy niż z Jawornika.

Sprzęt – wziąłem stare Brooks Catamount 1 i spisały się super.

Przebieg – PacePro i RMT rozpisałem na 2:15 co wyceniło na 506 punktów RMT. Trojak zrobiłem przed czasem bo planowałem mocny start żeby zostawić za sobą większość mocno rekreacyjnej stawki. Na Karpniak głównie bieg, na zbiegu z Karpniaka był chyba jedyny moment gdzie troszeczkę blokowała mnie babeczka ale to niewielka strata. Na Borówkową już głównie szedłem, z przełęczy Lądeckiej miałem 270m up – chyba powinienem się tam bardziej przemóc i więcej biec co dobitnie sugeruje najniższy GAP kilometrowy 6:05 i 6:16 ale jakoś nie mogłem się przemóc. Miałem też wyliczone, że na zbiegu zyskam 6 min w stosunku do PacePro i zakończę z zakładanym czasem. Tak też się stało. Tutaj mimo wolniejszego zbiegu niż z Jawornika udało się odrobić z nawiązką, w Jaworniku nie.

Średnie tempo 6:36 /km, średni GAP 5:30 /km nie urywa w porównaniu z Jawornikiem ale 270m up robi swoje.

W RMT na punkcie #2 z rozpiski przewaga 5 minut, zarówno pod Trojak jak Karpniak głównie biegłem, na Borówkowej podobnie i straciłęm przewagę na zbiegu o założyłem w RTM zbyt optymistyczny czas. W PacePro odwrotnie, tam traciłem na podbiegach bo tam algorytm nadaje zbyt duże tempo.

Wniosek: na RMT szacować wolniejsze zbiegi.

Wniosek: w momencie gdy podciągnąłem podbieg to ciężko mi już chojraczyć na zbiegach bo trafiam już do grupy mocnych ludzi również na zbiegu. Ciężko mi oszacować ilu prześcignąłem na zbiegu bo półmaraton łączył się z innymi dystansami, ale kilka na pewno tak, mnie przegoniła tylko 1 osoba. Muszę dalej ćwiczyć podbiegi żeby miniej na nich tracić, szacuję że w lepszych podbiegach mogę zyskać więcej niż w lepszych zbiegach.

Ocena – 8/10 Nie znam jeszcze wyceny RMT wyścigu, RMT aktywności wyniosło 565 ale w grupie 505 więc mam nadzieję załapać się powyżej 500. Na liście startowej byłem na 158 pozycji zakończyłem na 106 ale wiadomo, że nie wiadomo ile z listy osób biegło. Warunki były akceptowalne jak na lato. Szacunki RMT pobite dość mocno.

Wyniki DFBG 21km
aktywność w RMT
aktywność Strava

Bieg na Jawornik miejsce 26 open na 108 startujących. Start 11:00. Czas 1:52:07 waga 79,2 kg. Dystans 20,5 km 610 m up.

Przygotowanie – tydzień przed mocny BNP pod górkę, poniedziałek crossfit, wtorek średnie bieganie, czwartek lekkie krótkie bieganie w upale.

Fizycznie – na 14/15km po szybkim zbiegu i hopce 50m up złapał mnie skurcz w prawej łydce mięsień płaszczkowaty przyśrodkowa głowa. Musiałem na chwilę się zatrzymać i 2 sec rozciągnąć nogę. Wydaje mi się, że to przez supinację spowodowaną wciąż otwartą lewą stroną miednicy, w dalszym zbiegu starałem się bardziej pronować prawą stopę i problem nie już powrócił. Ciężko powiedzieć czy ta asekuracja wpłynęła na tempo biegu, pewnie nieznacznie tak, może ~1 min.

Kilka godzin po biegu czuję w lewej nodze ciągnące przyczepy brzuchatego.

Żywienie – dobrze, plan przedbiegowy zrealizowany, standardowo żel na 15 min przed startem a później po około 40 minut biegu na stromszym podejściu gdzie i tak przeszedłem w chód. Picie z uwagi, że organizator zapewniał kubki – łyknąłem po pół kubka na 2 punktach i raz pociągnąłem z flaska. Byłem dobrze nawodniony przed biegiem i nie czułem potrzeby pić więcej… ale, z uwagi na słońce i kosmiczne 26 stopni, może powinienem się bardziej zmusić.

Wniosek: jednak więcej pić

Jedzenie przed biegiem – dzień wcześniej po kolacji dodatkowa miska makaronu, pobudka o 7:20, standardowe 2,5 kromki kiełbasa i ser oraz miska makaronu. Na miejscu kilka daktyli, kawa, 40 min przed biegiem 2 łyżki makaronu. Zawsze obawiam się, że za mało jem i zwykle jem za dużo, tutaj chyba udało się uniknąć przeżarcia. Na początku biegu ciut chlupało w żołądku ale nie przeszkadzało.

Warunki – mega upał, o 11:00 na starcie 26 stopni i pełne słońce. Co prawda trasa w większości zacieniona ale było tez sporo odsłoniętych fragmentów i tam parzyło niemiłosiernie. Strzelam, że około 15-20% odsłoniętego było. Na około 3 km zdjąłem koszulkę co chwilowo dało ulgę.

Trasa – trasa mega prosta, w 100% szeroka dwutorówka, zero problemów z wyprzedzaniem. Ziemia, szuter, proste kamienie, może 2 km trochę zarośnięte i wyższa trawa ale nie przeszkadzało specjalnie.

Sprzęt – buty Brooks Catamount po raz kolejny (po maratonie 3xKopa) pokazały, że są do dupy. Na 9 km podbiegu zacząłem czuć lekkie boleści stóp jakby mimo sporej warstwy amortyzacji 19-25 mm mało tłumiły kamienie myślę, że przy dłuższym dystansie miałbym podobne bóle co na Kopie. Co dziwne czułem to tylko na podbiegu, na zbiegu nie. Poza tym dziwnie robią mi punkt podparcia na zewnętrznej krawędzi środka stopy, prawa obrywa bardziej. Jest to zdecydowanie do wyjaśnienia i chyba zakup innych butów. Co dziwne Brooks Catamount 1 spisywał się w obu elementach bez zarzutu, nawet teraz po kilometrażu prawie 1800 km. Reszta sprzętu gicior.

Przebieg – PacePro i RMT rozpisałem na 1:47:00 co wyceniało bieg na 501. Gdzieś do 5 km utrzymywałem zakładane tempo a nawet zrobiłem chwilowo -1 minutę. Pierwsze chwilowe przejście w chód na 5 km na dużym gradiencie, ale dosłownie kilka kroczków. Następnie kilka kilometrów bieg na 0 i 9,10,11 i pół 12 na gradiencie 10-14% zamuła i sporo chodu. Tempo 7:20 – 8:15 zaowocowało stratą ponad 6 min do docelowego czasu. Według garmina miałem 4:46 min czasu chodu.

Tego nie dało się już odrobić mimo iż PacePro na zbiegu nie zakładało kosmosu a jedynie około 4:40. Przed biegiem zakładałem, że jestem w stanie odrobić 4 minuty. Niestety na zbiegu były jeszcze 2 małe hopki oraz opisana wyżej przygoda z brzuchatym i odrobiłem tylko 1 minutę. Tempa 4:01 – 4:40 poza większą hopką gdzie wyszło 6:10. Na ostatnich 4,5 km tętno powyżej 170, miejscami 177 więc nie było z czego przyspieszyć.

Wniosek: gdy jest 80-100m przewyższeń na 1 km to nie daję radę w 100% biec.

Ocena – 8/10. Nie znam jeszcze wyceny RMT wyścigu, RMT aktywności wyniosło rekordowe 624 ale wyścigowe raczej będzie poniżej 500. Na liście startowej byłem na 42 pozycji więc niby progres ale nie wiadomo ilu biegaczy z listy ostatecznie wystartowało. Warunki pogotowie bardzo trudne więc to podnosi ocenę, gdyby było 6 stopni to pewnie dałbym ciut mniej. Szacunki RMT niektóre pobite inne nie, forma ogólna prawie idealnie weszła. Jak jak mówię, wycena raczej nie uwzględniałą takiego upału. Zobaczymy na RTM official wyścigowy.

Mimo iż nie zacząłem wolno i wcale nie byłem ustawiony na tyle to w zasadzie tylko wyprzedzałem, na ostatnim km ktoś mnie wyprzedził ale nie mam pewności czy sam go wcześniej nie łyknąłęm. Cały bieg miałem w miarę równy GAP 4:32 – 5:36 to mnie bardzo cieszy – widać, że nawet trudniejsze kmy pod górkę nie poskutkowały większym zamuleniem. Fakt, że przewyższenia nie były za wielkie ale zawsze coś.

BNJ_Polmaraton_2024 – wyniki
aktywność w RTM
aktywność Strava

Bieg na Ślężę miejsce 89 na 204 startujących, czas 41:50, waga 80,4kg. Pierwszy w karierze vertical gdzie biegnie się tylko pod górę z metą na szczycie. Bieg króciutki acz intensywny 5,10km i 530m up.

Fizycznie – dobrze, w trakcie biegu nie odczuwałem żadnych negatywnych fizycznych dolegliwości. Przed biegiem pracowałem nad spiętym brzuchatym (wewnętrzna głowa) w lewej łydce dwójką lewej nogi. Coś tam rozluźniłem ale po powrocie czuję więc do wyprostowania u fizjo.

Gdy na końcówce cisnąłem już na maksa to wydawało mi się, że blokerem nie były nogi, które jakoś nie czułem a kardio i oddech.

Żywienie – dobrze, wiele tego nie było. Standardowa kanapka o 8:00 humus + warzywa oraz miska makaronu i 1 morela. Po przyjeździe 2 figi a po rozgrzewce, 15 min przed biegiem standardowo 1 żel. Na trasę wziąłem softflask z 100ml ale nie skorzystałem, głównie pod cel uzupełnienia po biegu.

Warunki – ciepełko 19 stopni i pełnie słońce. 95% trasy w cieniu a ciepła nie odczuwałem więc raczej bez negatywnego wpływu. Na ostatnim km śliskie stały ale ogólnie warun bardzo dobry.

Przebieg – PacePro rozpisałem na 40 minut, pierwsze 1,5km do podbiegu pod Wieżyce -1:30, które planowo straciłem na podejściu, po Wieżycy gdzie nie było dużej stromizny gdzieś do 3km w okolicach 0:00, może lekki minus – to odpuszczenie widać na wykresie tętna. 3-4km gdzie gradient skoczył do 15-20% przejście w szybki chód w efekcie zjazd na +1:30. Ostatni km od skrzyżowania ze ścieżką pod skałami głownie ponownie bieg ale i tak ciut wolniej niż zakładane. Końcówkę cisnąłem już na maksa, pewnie za późno zacząłem. Ostatecznie koniec na +1:50.

Wniosek: po Wieżycy, 3km trzeba cisnąć mocniej żeby zrobić zapas na 4km, ew. wiadomo 4km biec a nie iść.

Ocena – 8/10. Podbiegi to nie jest moja mocna strona, dlatego trzeba nad nimi pracować. Ocena indywidualna RMT=608 co jest historycznie najwyższym moim osiągnięciem. Krośnice 2023=605 a najlepszy górski bieg Lhoste=551. Na pewno mogłem wcześniej przycisnąć bardziej bo dopiero w ostatnim km tętno skoczyło powyżej 170 ale się nie zmobilizowałem. Szacunki RMT trochę pobite więc wstydu nie ma. Więcej pod górkę chyba ciężko mi aktualnie wyciągnąć.

W biegu raczej wyprzedzałem niż byłem wyprzedzany, na wolnym 4 km być może słabe otoczenie biegowe być może nie mobilizowało do ekstremalnego wysiłku, a może po prostu też byłem słaby. Zmobilizowałem się na maksa dopiero od krzyżówki ze ścieżką pod skałami co było zakładane.

Maraton Opawski OPEN 34 miejsce na 94 zawodników. Widowiskowo – świetnie trasa z pięknymi prawdziwie górskimi ścieżkami i widokami. Biegowo – dla mnie zajazd, 2.2k up to bardzo dużo jak na 41 km, trasa w wielu miejscach mocno stroma zarówno na podejściu jak i na zbiegu. W drugiej pętli mocno doskwierał upał 20+ stopni i pełne słońce. Patrząc na czasy nie tylko dla mnie drugie kółko było zabójcze. Drugie kółko ma tylko 2 km więcej i tyle samo przewyższeń co pierwsze a czas okrążenia spadł mi z 2:37h na 3:53h. Mimo takiej masakry czasowej o dziwo w generalce spadłem tylko o 4 pozycje z 30 na 34. To pokazuje, że inni też lekko nie mieli.

Fizycznie – pierwsze kółko super, drugie bardzo ciężko – sporo skurczów (przywodziciele, dwójki, brzuchate) bywało, że nawet na zbiegu musiałem się na chwilę zatrzymać. Z bólów jedynie po raz pierwszy zbite stopy i to mocno – to pewnie przez rzadkie bieganie górskie w ostatnich miesiącach. Do poprawy więcej biegania po Ślęży na początku sezonu. Mimo iż zaliczyłem już biegowo m.in 72 km i 2.6k up na Sudeckiej Żylecie to jeszcze nigdy tak się nie zniszczyłem fizycznie i emocjonalnie. Na mecie nie mogłem powstrzymać łez, że ta katorga w końcu się skończyła. Być może miałem zbyt wygórowane plany i oczekiwania. Track w zegarku miałem ustawiony na optymistyczne 5:45h ostatecznie skończyłem na 6:30. RMT szacował na 6:06h-6:11h. Moje 5:45h dało by kosmiczne 15 miejsce więc widać, że było nierealne.

Żywienie – zagadka ale raczej słabo, 2 dni przed zawodami po raz pierwszy testowałem “ładowanie węgli” czy zadziałało na plus czy na minus ciężko powiedzieć. Zaraz przed biegiem wszedł baton a na trasie tylko 3 żele, dużo izo i coli. Żeli na pewno za mało mało, na dużo krótszych dystansach wcinałem po 4-5 a teraz przez wcześniejsze łądowanie wungli chyba miałem dosyć słodkiego. Po wciągnięciu żela w ogóle nie czułem mocy. Poszło też 5 salt sticków ale na skurcze nie pomogły. Być może za mało piłem bo nie mogłem użyć planowanego bukłaka 2l gdyż zapomniałęm wziąć zamknięcia. Lecialem więc na 0,5l flasku i choć nie czułem specjalnie doskwierającego pragnienia, to podświadomie, pomiędzy punktami żywieniowymi (były 4) na pewno za bardzo oszczędzałem wodę. Do poprawy.

Warunki – pierwsza pętla fajne – 8-12 stopni, druga 20+ i pełne słońce. Na końcowym podejściu pod Biskupią Kopę w zacienionych miejscach obok trasy leżał śnieg. Najchętniej bym się w nim wytarzał, ostatecznie musiałem poprzestać na wsadzaniu go sobie na głowę, kark, pod koszulkę. Trasa w 99% sucha, w 1% na szlaku strumyk, woda i błoto praktycznie nie do ominięcia. Dużo wąskich górskich ścieżek.

Organizacja – super, punkty żywieniowe dobrze zaopatrzone i pięknie dopingujące. Na minus drobne nieporozumienie z przedwcześnie zamkniętym parkingiem i biuro zawodów daleko od startu (przepak i jedzonko).

Ocena – ciężko jednoznacznie ocenić, miejsce w 45% w 36% stawki nie urywa, dawno tak daleko w biegu się nie uplasowałem. Przechodzenie z dystansu biegu z 20-30 km na maraton zwiększa trudność nie tylko w dystansie ale też w poziomie rywali bo tu zapisują się już głównie osoby zaprawione w bojach. Ale być może to tylko wymówka ;-)

Sam festiwal jak i maraton godny polecenia. Z zastrzeżeniem, że 2 kółko daje popalić. Podobno 3 kółko jest proste i mocno biegowe.

#3xkopa #3xkopa_2024 #maraton #bieganie #bieg #run #running #pokrzywna #góryopawskie

Główne wnioski:
* na razie odpuścić ładowanie węgli
* minimum 1 żel na 1h
* więcej biegania na Ślęży, szczególnie na początku sezonu
* maraton i więcej niż 2k up to na razie bardzo dużo dla mnie