Kategoria: Bieganie

6 Festiwal Biegowy TatraSky miejsce 200 na 316 startujących, czas 4:10:20 na Schronisku Ornal, waga 76,9kg. Start sobota, godzina 7:00. Bieg wstrzymany z powodu burzy na Schronisku Ornak 23,3km i 1720m up.

Przygotowanie – od Marduły miałem trudną sytuację z kolanem, minimalizowałem treningi, przez 4 tygodnie robiłem jedynie krótkie szybkie biegi, zero siłki ale za to core mocniej pocisnąłem. Starałem się utrzymać wcześniej zbudowaną wydolność bez zajazdu kolana, które mimo dużych starań nie posuwało się do przodu.

Fizycznie – w czwartek zatejpował mnie Eliasz, miałem też zabiegi, po środowej jodze czułem przy zginaniu kolano trochę bardziej. Na biegu kolano w ogóle nie przeszkadzało, ani trochę, poczułem coś dopiero gdy już bez emocji wracałem Kościeliską. Na biegu fizycznie czułem się idealnie. Co prawda leciałem na mniejszej intensywności niż na Mardule ale nie czułem żadnych skurczy, po spokojnym starcie non stop wyprzedzałem, na Czerwonych Wierchach czułem, że fajnie pośladki pracują. Przez problemy z kolanem byłem bardzo dobrze rozrolowany.

Żywienie – idealnie, to co zaplanowałem to zrealizowałem, no może z lekkim opóźnieniem bo zbieg z Ciemniaka był taki hardcorowy, że nie odważyłem się wtedy jeść ale miałęm to uzupełnić w schronisku. Poszło 6 żeli i kilka salt sticków. Makaron na kolację, na śniadanie makaron + biała bułka z dżemem, 2 łyki kawki + 200m kofeiny i żel 15 min przed. W trakcie biegu alarmy: picie co 10 min, żel co 37 min, salt stick co 41 min, kofeina 200mg miała pójść według planu A na przełączy pod Giewontem ale czułem się tak mocno i świeżo, że zostawiłem ją na Schronisko Ornak czyli plan B.

Sprzęt – na krótko, plecak, pas, kije, w pasie pusty bidon do uzupełnienia na 3 PK, kubeczek do picia. Kije bardzo przydatne do takiej mniejszej intensywności i mniejszego nachyłu niż w Mardule. Dodatkowo wziąłem rzepy na kije + zapasowe, tabletki w przednich rozdzielona na dwie strony, na wszelki wypadek trochę wyciśniętego Second Skin, sznurówka, plastry i naklejki na odciski.

Warunki – na start 16 stopni, później doszło pewnie do 20 ale na górze chłodniej. Było kilka drobnych przejaśnień ale generalnie zachmurzenie pełne. Mocno mokro bo w nocy padało, zbiegi masakrycznie śliskie, drewniane belki zabójcze, kamory wyślizgane i skośne w dół, nawet zbieg na Cudakową był trudny a w Tomanowej hardocre, na Chudą też hardcore ale tam nie przez wilgoć tylko kamienie. Ostatnie kilka kilometrów Tomanową ulewa i burza z piorunami. Techniczność Tatr to jest zupełnie inna bajka niż Sudetów.

Trasa – Lejowa banalna, zbieg na Cudakową wąski, nie do wyprzedzania, później aż na wyżnią Kondracką do wyprzedzania ale po pod górę. Tomanowa do Schroniska Ornak mega wąska ale ludzie puszczają. Całość mega techniczna. Zbieg z Ciemniaka zaplanowałem na 39 minut a zrobiłem w 50 i wcale się nie obijałem bo wyprzedziłem kilkanaście osób!

Przebieg – z uwagi na kolano, zluzowanie w ostatnich tygodniach oraz trudność i długość trasy zdecydowałem, że zacznę bardzo spokojnie. Wystartowałem prawie ostatni na miejscu 300+, mimo wolnego tempa i tak w Lejowej już zacząłem wyprzedzać gdy innym opadła początkowa ułańska fantazja. Na Cudakowej byłem już 241, na Kopie Kondrackiej 227 a w Schronisku Ornak 200. Tętno trzymałem poniżej 160 oprócz końcówki zbiegu Tomanową.

Gdy dotarłem do Ornak to byłem w miarę świeży i to jest bardzo dobra strategia, wg. Witka bieg zaczyna się od Schroniska Ornak i w schronisku trzeba mieć jeszcze świeżość żeby później człowiek nie odcięło.

Ocena – nie mogę ocenić gdyż bieg został przerwany, jestem zdania, że skończyłbym bieg poniżej 9h ale jescze wiele mogło się zdarzyć. Jeżeli na Schronisku jest się w miarę świeżym to czas do mety powinna zająć x2 czasu do schroniska, dało by mi to 8:20 z czego byłbym mega zadowolony. Ale nie wiadomo co by było :-)

oficjalne wyniki + livetrail
aktywność w RTM
aktywność Strava

Założenia vs realizacja

• 0:40 – koniec Lejowej – 4,5km / 0:32 (-0:08)/(-0:08)
• 0:52 – pierwszy PK – 6,5km (limit 1:10) / 0:46 (+0:02)/(-0:06)
• 1:34 – przysłop miętusi – 9,5km / 1:08 (-0:20)/(-0:26)
• 2:47 – przełęcz kondracka – 13km / 2:17 (-0:04)/(-0:30)
• 3:54 – ciemniak – 16,5km / 3:17 (-0:07)/(-0:37)
• 4:35 – drugi PK – 23km (limit 4:50) / 4:10 (+0:13)/(-0:25)
• 6:02 – ornak szczyt 27km
• 6:59 – staryrobol 30km
• 7:46 – trzeci PK 35,5km (limit 8:10)
• 8:35 – kominiarska przełęcz 39,5
• 9:05 – meta

17 Bieg Marduły miejsce 89 na 189 startujących, czas 4:37:49, waga 77,1kg. Start sobota, godzina 7:00. Pierwszy bieg tatrzański 31km i 2200m up.

Przygotowanie – formę przygotowywałem od lutego i wyszło to bardzo dobrze, m.in długie wybiegania Ślężańskie i spokojne biegi wrocławskie. W niedzielę mocna Małą Sobótka z 400m up, wtorek crossfit Prawdziwkowy, środa luźne bieganie. Ostatnie 2 tygodnie luzowałem z obciążeniem z uwagi na problem z kolanem (przyparcie rzepki lub/i ITBS) po crossficie trochę obawiałam się bo zmęczenie mięśni długo trzymało ale zeszło idealnie w piątek.

Fizycznie – w czwartek Tomek mnie zatejpował, na 7km w dolinie Jaworzynki poczułem przez chwilę lewe kolano, później się uspokoiło do końca biegu, na zbiegu z Karb mocno łapały (tak wiązkowo od wewnętrznej) brzuchate lub płaszczki ale też puściły, na podbiegu na Kalatówki i na ścieżce nad reglami łapały przywodziciele ud. Pod koniec Doliny Białego mocno potknąłem się lewą nogą o kamień i ucierpiał paluch. Rehabilituję palucha jak po Kudowie (kaletka).

Żywienie – idealnie, to co zaplanowałem to zrealizowałem, w końcu dużo jadłem i piłem. Makaron na kolację, na śniadanie makaron + biała bułka z dżemem, 2 łyki kawki + 200m kofeiny i żel 15 min przed. W trakcie biegu alarmy: picie co 10 min, żel co 31 min, salt stick co 41 min, kofeina 200mg na podejściu na Karb (~1:45h biegu). Łącznie zjadłem 6 żeli i 5 salt sticków. Piłem kubek na każdym z 3 punktów żywieniowych + bukłak 2 litry. Z uwagi na dobre warunki i chłód nie musiałem uzupełniać picia.

Sprzęt – na krótko, plecak, pas, w pasie pusty bidon do uzupełnienia (nie był potrzebny), kubeczek do picia. Słusznie nie wziąłem kijów bo na największych stromiznach nieprzydatne by były a na mniejszych to biegłem.

Warunki – praktycznie idealne, 11 stopni i pełne zachmurzenie. Prze pierwsze 10 minut kropił deszczyk i zbieg z Nosala był ciężki przez mokre skały i ziemię ale później już nie dało się odczuć negatywów. Na Świnickiej pizgało ale tylko do Kasprowego.

Trasa – podbieg na Nosal trudny do marszu, początek na Jaworzynkę można biec, później ciężko, Karb i Świnicka to walka o życie, zbieg z Kasprowego początek trudny ale być może można było mocniej cisnąć, im niżej tym łatwiej i można przycisnąć. Gdyby nie skurcze to cisnąłbym bardziej na podbiegu na Kalatówki i na ścieżce nad Reglami.

Przebieg – Pierwsze 2 kilometry trzymam się Piotrka, który nadaje dobre tempo, odpuszczam dopiero na pierwszym podbiegu na Nosal, w międzyczasie ustaje deszcz. Nosal osiągam w kilka minut przed rozpiską w dodatku nie czuję zmęczenia. Zbieg z Nosala jest mega trudny, szczególnie w warunkach gdy podłoże jest mokre, ciężko rozwinąć większą prędkość.

Na pierwszym PK chwytam kubek wody, witam się z Jurkiem i lecę na Jaworzynkę. Na Jaworzynkę na początku biegnę, później raczej idę bo stromizna robi się dość duża jak na mój bieg. Murowaniec mijam w biegu i później mozolna wspinaczka na Karb, z Karbu zbieg mega ciężki. Ponowna wspinaczka na Świnicką, z przełęczy na Kasprowy bieg, bywa tam trochę podpórkę ale chopki są niewielkie. Z Kasprowego pierwsze 2km zbiegu mega trudne później coraz łatwiej. Z Kuźnic na Kalatówki kocie łby trochę podbiegałem tylko bo już skurcze łapały ale i tak byłem w szoku że miałem dużo sił. Na Ścieżce nad Reglami asekuracyjnie, zbieg Białego podobnie. Gdybym miał siłę to z 10 minut mógłbym zbić

Ocena – 10/10 wszystko zagrało, lewe kolano wytrzymało trudy biegu i w ogóle nie doskwierało, żywienie idealnie zrealizowane, plan pobity o 20 minut więc czego chcieć więcej.

oficjalne wyniki + raceresult
aktywność w RTM
aktywność Strava

31 Bieg na Ślężę miejsce 107 na 334 startujących, czas 40:57, waga 77,1kg. Start sobota, godzina 10:00. Bieg króciutki acz intensywny 5,10km i 530m up. Poprawa R/R 55 sekund.

Przygotowanie – wtorek mocne bieganie, środa mocny crossfit, czwartek regeneracje bieganie, piątek odpoczynek.

Fizycznie – nie czułem jakieś specjalnej świeżości ale i zmęczenia. Być może nie byłem idealnie wypoczęty ale to nie jest wymówka. W trakcie biegu niczego nie odczuwałem. Po południu na rowerze czułem coś w lewym pośladku.

Żywienie – standard. Kolacja normalna + kromka z miodem, rano makaron + plaster szynki, 200mg kofeiny 1,5 przed biegiem + kilka łyków kawy, 15 min przed biegiem żel. Na bieg pas z 100ml izo.

Warunki – ciepło 20 stopni i pełne słońce, ale w lesie nie było odczuwalne. Na trasie mokre kamienie, na 4 km gdy przechodziłem do szybkich dużych kroków to kilkukrotnie się stopa ślizgałą, w biegowych małych kroczkach bez problemu.

Sprzęt – na krótko, opaska na głowę.

Przebieg – celem było 39 minut a minimum 40 minut. Scenariusz podobny jak rok temu – początek z zyskiem około -1:30, wyzerowanie na Wierzycy, później znowu złapanie minusa na 3 km ale nie dałem rady na nim mocniej pocisnąć tak jak planowałem. Na 4 km strata minuty i na 5 km strata minuty.

Ocena – 5/10 cel przed biegowy niezrealizowany, do 40 min też brakło sporo. Nie byłem w stanie zmusić się do mocniejszej pracy, tętno też mocno niższe niż rok temu. Nie czułem palenia mięśni, nie czułem zatykania w płucach, po prostu nie mogłem się zmusić do większego wysiłku pod górę.

oficjalne wyniki + datasport
aktywność w RTM
aktywność Strava

Wiszeńska zaDyszka 2025 miejsce 18 open na 129 startujących. Start sobota 10:00, dystans 10,5km i 30m up tempo 4:20/km czas 45:29, waga 76,8kg.

Przygotowanie – bez przygotowania, w pełnym treningu a nawet na zmęczeniu. Wtorek mocny stadion, środa i czwartek crossfit, piątek lekkie 8km.

Fizycznie – rewelacja, zero dolegliwości, cały bieg w miarę w komforcie. Brak myśli „co ja tu robię”, był zapas. Rozgrzewka 3km.

Żywienie – prawie idealnie, na początku jedynie coś lekko w brzuchu chlupnęło. Kolacja normalna + kromka z miodem, rano makaron + cienka kromka z miodem, 200mg kofeiny 1,5 przed biegiem + kilka łyków kawy, 15 min przed biegiem żel.

Warunki – idealne, słoneczko o 8-10 stopni. Na trasie miejscami trochę kałuż i błota ale nie przeszkadzało, trasa pofałdowana jak to w Wiszni.

Sprzęt – krótkie spodnie, długa bluza, opaska na głowę.

Przebieg – celem było utrzymać tempo 4:24/km – rozpocząłem spokojnie 4:22-4:25 a później widząc, że samopoczucie jest świetne przyspieszyłem do 4:18-4:20, ostatnie 1,5km bez spiny 4:05. W żadnym momencie nie czułem przesadnego zmęczenia czy walki, nie zakładałem bicia rekordu więc nie cisnąłem na maksa. Na niedziele planuję mocną Ślężę.

Ocena – 10/10 cel przed biegowy zrealizowany z nawiązką w świetnym stylu. Byłem nieświeży a biegło się rewelacyjnie, daje to dobry prognostyk na kolejne biegi w sezonie. Tętno średnie 159 vs 169 rok temu, maksymalne 164 vs 179 rok temu. Czego więcej chcieć? :-)

Wyniki na time-sport i XLS
Aktywność na RMT
Aktywność na Strava

Półmaraton Błędne Skały w Kudowie miejsce 27 Open na 282 startujących. Start 8:00 niedziela 13 kwietnia 2025, czas: 2:17:21, waga: 75,4kg. Dystans 21km i 910m up.

Przygotowanie – po zapaleniu płuc w połowie stycznia wróciłem do formy sprzed choroby dopiero w połowie marca. Było sporo Ślęży, 2 x tygodniowo ćwiczenia Prawdzikowe, kilometraż 40-50 km na tydzień. Bez specjalnego taperingu, zostawiłem 1 trening siłowy w poniedziałek ale za to w tygodniu 3 acz krótsze biegi.

Fizycznie – na 4 km poczułem przyczepy lewego brzuchatego ale szybko minęło, pod koniec lekkie skótrcze w lewej płaszczce i prawym przywodzicielu uda wysoko. Po biegu dyskomfort w lewym przywodzicielu wysoko ale szybko przeszedł, za to dłużej trzyma duży paluch lewej stopy przy zgięciu podeszwowym. W trakcie biegu skurcze na tyle delikatne, że nie przeszkadzały.

Żywienie – chyba idealne, dzień wcześniej 300g makaronu i około 150g zjedzone wieczorem po kolacji + kilka owoców suszonych a reszta rano na 1,5h przed biegiem. Kawa na 1h10min przed biegiem, 200 mg kofeiny na 37 min przed. Żele 15 min przed startem, w 44 minucie i 1h35min. Na początku trochę chlupało mi w brzuchu ale standardowo opiłem się wody przed biegiem, na biegu piłem 2 razy po kilka łyków, nie sądzę, że powinienem więcej ale może się mylę.

Wniosek: kofeinę chyba mogę nawet wcześniej brać bo max działanie ma po 2h.

Warunki – idealne, start 8-10 stopni, pewnie doszło do 16 na końcówce. Sucho, słońce grzało jakoś specjalnie. Mocny wiatr ale odczuwalny tylko chwilami i nie uważam, żeby przedzkadzał.

Trasa – przejście samych Błędnych Skał bardzo mało biegowe, straciłem tam ponad 2 min z rozpiski bo nie uwzględniłem przeciskania się i wielu zwolnień. Drugie podejście nieszlakowe do Błędnych strasznie strome, taka Waligóra+, początkowy zbieg z Błędnych mega trudny 20%+, reszta w normie.

Wniosek – dla nieznanych tras szacować rozpiskę na podstawie Strava biegaczy z poprzednich lat o podobnym rankingu i ja.

Sprzęt – krótkie spodnie, długi rękaw i 2 bufy. Buf z szyi zdjęty niewiele po starcie. Na starcie trochę pizgało ale po kilku kmach okazało się, że na krótko też było by dobrze.

Przebieg – w PacePro i RTM ustawiłem rozpiskę na 2:13 co dawało 543 RMT przy wyrównaniu -40. W PacePro ręcznie dostosowałem międzyczasy. Na pierwszych kilometrach, które celowo zacząłem mocniej (2-3 km to wąska ścieżka i chciałem nie mieć spowalniacza) zrobiłem przewagę nawet ponad 2 min, część straciłem na drugim podbiegu a na najdłuższym podejściu pod Błędne miąłem już stratę 2 min, która na Błędnych z uwagi na moje nierealistyczne szybkie założone tempo powiększyła się do ponad 5 min. Później jeszcze strata na drugim podejściu na Błędne oraz na hardcorowym początku biegu 20%+ nachylenia i zrobiło się ponad 7 min. Zbiłem trochę i skończyłem na +4:21. Była jedna niegroźna gleba i zgubienie ścieżki na 10 metrów.

Średnie tempo 6,39 min/km na strava a 6,26 na RMT. Pewnie przez inaczej zmierzony dystans 20,66 vs 21,30 tyko skąd te różnice? 8 km z GAP < 5:00Ocena - 7/10. Postęp R/R jest ale względem Ślęży raczej słabiej (wstępna wycena RMT: 522) aczkolwiek tutaj sporo więcej przewyższeń a dystans krótszy - czyli to w czym jestem słabszy. Miałem wrażenie że na podejściach nie byłem aż tak wypruty jak normalnie ale też miałem myśli czy nie mogę cisnąć bardziej. Ostatnie kmy biegłem z maruderami z 10 km i przez brak kontaktu wzrokowego z rywalami z 21 km mogłem ciut zamulić. Ogólnie nieźle ale czuję pewien niedosyt.Wniosek: może bardziej cisnąć na treningu ciężkie szybkie jednostki? np. interwały 800/400/200

Wyniki na b4sport i screen i pdf
Aktywność na RMT
Aktywność na Strava

Zimowy Górski Półmaraton Ślężański miejsce 47 Open na 304 startujących. Start 10:00 sobota 11 stycznia 2025, czas: 2:14:02, waga: 75,7kg. Dystans 24km i 580m up.

Przygotowanie – pół listopada, cały grudzień i w styczniu aż do biegu robiłem wolne jednostki w tlenie, w grudniu wpadły 2 wypady na Ślężę. Spore natężenie treningowe ale na wolnych jednostkach, w ostatnim tygodniu tapering, we wtorek wpadło 4km @5:00 z pięknym tętnem 143 co zapowiadało bardzo dobry bieg.

Fizycznie – przystępowałem praktycznie w 100% zdrowy, czułem minimalne spięcie w prawym pośladku ale w treningach nigdy się nie odzywało, dobrze się wyrolowałem. Na biegu na szczytowym podejściu zaczęły mnie brać skurcze w łydkach (brzuchaty lub płaszczkowaty) – standardowo od wewnętrznej strony. Później łapały mnie jeszcze na zbiegu do Tąpadeł i na czarnym. Skórcze były na tyle delikatne, że nie musiałem zwalniać (jak np. na zbiegu w Jaworniku) ale nie chciałem zwiększać intensywności żeby coś złego się nie stało. Dziwne jest to, że na końcowych kilometrach już mnie nie łapały. Wydolnościowo bieg wybitny, pierwsze 5km na nosie, średnie tętno 158 bpm, chwilowy max 170. Na ostatnich kmach zamiast zdychać to miałem trzeźwy umysł, ogromna poprawa.

Wniosek, jak będę na jakimś treningu w górach wziąć marker i zaznaczyć tam gdzie mnie łapie żeby zidentyfikować mięsień.

Żywienie – idealnie. Wieczorem zagotowałem 300g makaronu, zjadłam z 70 a 230 rano + 1 kromka mojego chleba + warzywa + 3 plastry kiełbasy, przed sobótką pół batona. Czułem fajny luz w brzuszku. W domu kawka + 200mg kofeiny na 30 min przed startem. W biegu żywienie prawie idealne, żel 15 min przed biegiem, na 7 km i 14,5 km. Trochę mało piłem, na zbiegu po zakręcie na lewo byłem tak zasuszony że ciężko było przełykać, wcześniej chyba coś piłem raz ale za mało.

Wniosek: bardziej pilnować picie, wyznaczyć sobie sztywne ramy picia jak z żelami

Warunki – temperatura -1, odczuwalna niby -12 ale nie było tego czuć, oblodzenie tylko miejscami: końcówka ścieżki pod skałami, chopka i zbieg do Tąpadeł. Czarny w powrotnej drodze miejscami mocno błotnisty. Było wszystko: śnieg, woda, lód. Ogólnie warunki ciężkie ale lepsze niż w 2024.

Trasa – szeroka droga oprócz ścieżki pod skałami

Sprzęt – standardowy biegowy, na górze 2 warstwy, na głowie czapka z 2024 roku.

Przebieg – PacePro i RMT rozpisałem na 2:15 co wyceniło na 534 punktów RMT. W PacePro powpisywałem czasy z rozpiski RMT i dostosowałem segmenty mniej więcej tak żeby pasowało, dzięki temu miałem dużo lepszy ogląd na sytuację niż nierealne czasy z PacePro.

Pierwsze 7 km do ogniska miałem przewagę około minuty, później straciłem czas przez mini korek na końcówce ścieżki pod skałami (to dlatego zawsze tam mam dziwnie wolny międzyczas 1 km!) oraz jak zwykle trochę zamuliłem na podejściu, ale i tak był bardzo dobrze – co prawda nie utrzymałem zakładanego 8:17 ale było niewiele wolniej. Na szczycie miałem stratę do planu jakieś 35 sekundy. Całość odrobiłem na zbiegu i na żywieniowym miałem już zapas około 30 sekund. Na singlu wzdłuż asfaltu byłem mega silny aż się dziwiłem. Później też super się biegło, cały czas biegiem.

Średnie tempo 5,35 min/km i GAP często poniżej 5:00 cieszy.

Wniosek: trzeba by dość sporo szybciej pobiec początek, żeby nie być przyblokowanym na ścieżce pod skałami, nie wiem czy warto

Ocena – 10/10 Plan wykonany z nawiązką, w dodatku miałem jeszcze zapas wydolnościowy i spokojnie mógłbym podobnym tempem pobiec jeszcze kilka kilometrów. Można uważać, że powinienem z uwagi na to cisnąć bardziej ale byłem mega zadowolony z dyspozycji a z uwagi na łapiące skurcze nie chciałem przesadzić. Ostateczna ocena RMT ciut zaniżona bo tylko 530 mimo przybiegnięcia minutę szybciej ale to i tak mój mocno najlepszy wynik więc nie ma co marudzić.

Wniosek: na tej trasie jeszcze jest sporo minut do urwania!

Wyniki Datasport i PDF
aktywność w RMT
aktywność Strava

8 Wrocławski Bieg Niepodległości 2024 miejsce OPEN 16/260. M40 3/42. Start 10:11 sobota, tempo 4:10, dystans 5.00km, czas 5k 20:46, official 20:57, waga: 77,1 kg.

Przygotowanie – 4 dni wcześniej mocny trening interwały 8×2′ @4:00 / 1′ na bieżni, 2 dni wcześniej lajtowy standard.

Fizycznie – bez żadnych problemów w trakcie i po. Po powrocie do domu przez kilka godzin byłem rozdygotany, może to przez zimno, może przez emocje z biegu albo z tego, że to ostatni start sezony i w końcu wyczekiwany odpoczynek od biegania. Przed biegiem czułem wyczerpanie sezonem.

Żywienie – na śniadanie 1 kromka chleba i miska makaronu na 2h przed biegiem, 1 kawa, 1 żel.

Warunki – temperatura 2 stopnie, bez wiatru, pełne zachmurzenie. Jak dla mnie za zimno, słońce mogło by dodać otuchy.

Wniosek: zapisać się na 5km w cieplejszym czasie, tak 10-12 stopni.

Trasa – 10% asfalt, 90% ściółka, 16m przewyższenia

Przebieg – wystartowałem bardzo dobrze ale tylko 1km trzymałem tempo 4:00, już na 2km miałem 4:11 i zacząłem czuć blokadę, spadek mocy, może mentalnie, na 3km była nawrotka 180% tempo też 4:11, na 4km zacząłem czuć w żołądku, zwolniłem do 4:16, ostatni 5km 4:13. Ostatecznie 5k w 20:46 a race time 20:57.

Wniosek: po sezonie zimowym dalej piłować 4:00 w wytrzymałości tempowej, a 3:50 w interwałach.

Ocena – 8/10 Ciężko ocenić, pierwsza 5km w życiu. Na pewno do złamania 20 min jeszcze sporo brakuje.

strava
official
wyniki official local

Krośnicki Bieg Pełną Parą 2024 miejsce OPEN 16/91. M40 6/21. Start 14:00 sobota, tempo 4:16, dystans 10.07km, czas 10k 42:45, official 42:59, waga: 76,5 kg.

Przygotowanie – 4 dni wcześniej mocny trening interwały 5×3′ @4:10 / 1′, 2 dni wcześniej lajtowy standard.

Fizycznie – bez problemu, po biegu w aucie czułem delikatne pulsowanie w lewej stopie oraz delikatne ciągnięcie pod lewym kolanem. Wieczorem już nic nie czułem.

Żywienie – śniadanie standardowe, 2:15h przed miska makaronu, kawa 1h-45 min przed biegiem, żel 10 min. Dobrze, że makaron zjedzony wcześniej niż 2h.

Wniosek: Przed krótkimi biegami jeść makaron 2,5h przed biegiem.

Warunki – temperatura bardzo dobra, 18 stopni i pełne słońce, odczuwalna 21 stopni. Mogło by być trochę chłodniej ale kompletnie nie odczuwałem negatywnie ciepła.

Trasa – 80% asfalt, 20% szuter, 60-70m przewyższenia

Przebieg – z racji przewyższeń bieg zmienny. Pierwsze kółko z założenia szybsze 20:58, drugie wolniejsze 21:47. 1km pod górę bardzo mocno i dobrze, trzeba na świeżości to cisnąć, na 6km pobiegłem 5 sekund poniżej planu ale po szybszym niż zakładałem pierwszym kółku jest to akceptowalne, kryzys na 8km na którym jest druga nawrotka po której ciężko wrócić na mocny rytm, 4 i 9km jest zdradliwy bo czuć już przewyższenie a go nie widać – utrzymałem to dobrze, 5 i 10km dobrze przycisnąłem. W zasadzie oprócz utraty 10 sekund na 8 kilometrze nie mam się do czego przyczepić.

Ocena – 9.5/10 Bieg bardzo dobry, do idealności zabrakło 15-29 sekund. Tempo z 4:27 -> 4:16.

strava
official z bzdurnymi czasami brutto
wyniki official local

Osobowicka Ósemka miejsce OPEN 6 na 80. M40 oficjalnie 1 ale rzeczywiste 3 bo 1 i 2 open nie liczyli do kategorii. Start 10:00, tempo 4:17, dystans 7.8km.

Przygotowanie – bez specjalnego przygotowania, z treningowego biegu, 2 dni bez biegania.

Fizycznie – bez problemu.

Żywienie – standard. Kawa wyjątkowo szybciej bo nie 30-45 min przed biegiem a 1:15h z uwagi na przymus odstawienia dzieci na pkp.

Warunki – temperatura idealna 9 stopni, podłoże trudne gdyż padało w nocy, sporo błota i kałuż.

Trasa – 100% leśna, minimalne deniwelacje, trochę zakrętów.

Przebieg – zacząłem mocno zgodnie z planem 4:00, później długo trzymałem 4:18-4:22, odpuściłem na 7 kilometrze do 4:26 w okolicy strzelnicy albo tam wzdłuż asfaltu. Nie umiałem się zmotywować bardziej nawet gdy Piotrek mnie wyprzedzał. Tętno 168-170 sporo niższe niż w 2023 roku 170-177, odczucia też nie aż takie ekstremalne niż rok temu więc chyba mogłem się bardziej zmusić.

Wniosek: muszę częściej startować w lokalnych wrocławskich krótkich biegach żeby nauczyć się trzymać mocny dyskomfort.

Ocena – 8/10 ciężko ocenić, deszczowa pogoda odstraszyła wielu biegaczy, obsada była dużo słabsza niż rok temu. Niższa temperatura na plus, stan podłoża na minus więc ciężko powiedzieć czy warunki lepsze czy gorsze. Chyba ciut gorsze bo te stopnie 10 zamiast 15 specjalnie nie pomagały. Tempo na plus z 4:28 -> 4:17.

osob-2024
aktywność Strava

Lhotse na Festiwalu Górskim 2024 miejsce 5 open na 44 startujących. Start 10:00. Czas 55:26 waga około 77-78 kg. Dystans 8,80 km 403 m up.

Średnie tempo 6:18, GAP ~:10. Wydawało mi się, że nie cisnę bardzo mocno bo to był 2 bieg festiwalowy, ostatecznie RMT wycenił wyżej niż wcześniejsze Czo Oju. Być może na wycenę wpłynęło zagubienie się dobrego zawodnika, wiem, że przynajmniej 1 źle pobiegł.

Na trudnym technicznie zbiegu z Trojaka trochę się oszczędzałem z uwagi na zmęczenie z dnia wcześniejszego oraz nie idealną kostkę (mini problem naciągnięcia mięśni w DFBG).

Wynik z roku 2023 to 56:11 więc poprawiłem o niecałą minutę aczkolwiek wtedy biegłem Lhotse jaki 1 bieg festiwalowy, co prawda w końcówce ciut się pogubiłem na około 30 sekund.

Uzupełniam wpis po miesiącu od biegu więc nie ma sensu wpisywać szerszej relacji.

wyniki oficjalne
wyniki RMT
aktywność strava