Krośnicki Bieg Pełną Parą 2025 miejsce OPEN 12/76. M40 6/24. Start 14:00 sobota, tempo 4:07, dystans 10.08km, czas 10k 41:11, official 41:30, waga: 79,7 kg.
Przygotowanie – wtorek mocny trening siłowy z Prawdziwkiem, w środę czułem się na tyle zmęczony (nie tylko mięśniowo ale tak ogólnie jakby coś mnie brało), że odpuściłem bieganie i zrobiłem 20 km rower. W czwartek dobrze się czułem więc pobiegałem 12 km @5:17, piątek odpoczynek/masowanko. Po raz pierwszy podszedłem do Krośnic ze zwykłej rutyny treningowej bez nastawienia na bicie PB.
Po raz pierwszy nie trenowałem szybkości, głównie tlenik, czasem jakieś interwały po 4:20 – 4:40. Dwa tygodnie wcześniej Kostomłoty BNP. Ostatni kilometr poniżej 4:00 pobiegłem w maju na Lupisie.
Wniosek potwierdzony z Lupusa: żeby biegać poniżej 4:00 wcale nie trzeba piłować 4:00 lub szybciej.
HRV bardzo podobne jak rok temu:
Fizycznie – znowu podobnie jak rok temu – w trakcie biegu bez problemu, zaraz po biegu coś czułem delikatnie w lewym kolanie po boku, następnego dnia też niby coś minimalnie czuję. Ogólnie trochę cały czas dolega mi prawe kolano (od czerwca) + ostatnio lewe się odezwało (ostatni raz w styczeń-luty).
Po biegu odczuwałem spore zmęczenie, już we wroc. W nocy i w niedzielę trochę gardło obolałe.
Żywienie – chyba idealnie! W piątek obiad lekki kurczaczek o 15:15, na kolację o 19:00 miska makaronu około 250g + pół opakowania buraków z Biedronki + kopiasta łyżka miodu. Śniadanie późneh chwilę około 9:15 – kolejna miska makaronu około 250g, o 11:00 przed wyjazdem dojadłem resztkę makaronu (czyli łącznie 500g) + resztę buraków, w Krośnicach na 1h 30min przed biegiem zjadłem suchą kajzerkę + kawa. Kofeina 300 mg na pół godziny przed biegiem, żel 15 min przed po rozgrzewce.
Wyszło idealnie, jak normalnie rano ostatnio ważę 80,6kg – 81,6kg to w dzień biegu wyszło 79,7kg a później jeszcze były 2 czyszczenia. Śniadanie zjadłem 4,5h przed biegiem, później tylko lekka bułeczka na dobitkę.
Wniosek: 4,5h przed krótkim biegiem główny posiłek + około 1h coś przypominającego wygląda idealnie
Warunki – temperatura super, 13 stopni i słoneczko, niestety mocno wiało na YR pokazywało 5(9) i było to czuć.
Sprzęt – krótkie spodnie i krótki rękaw. Zimno nie było ani trochę.
Trasa – 80% asfalt, 20% szuter, 60-70m przewyższenia
Przebieg – nie miałem super ułożonego planu na ten bieg, myślałem o tempie 4:15 ale pomyślałem że dobrze by było pobić wynik z zeszłego roku 4:13. Zacząłem mocno 4:10 bo 1 km trzeba na świeżości przycisnąć o dziwo utworzyła się fajna grupka 6 osób w tym Tomek Szymczak i Irek mocnych koni. Ciągnęli ciut poniżej 4:00 i się ich trzymałem przez całe pierwsze kółko. Na 6 km odpuściłem, drugi podbieg był już dla mnie mocno trudny a nie chciałem się wyjechać na maxa w tym biegu. Jeżeli coś by wymagało poprawy to ewidentnie ten 6 km bo 37 sekund straty ciężko odrobić. 7-9km 4:12/15 i ostatni sub 4:00. Ciężko ale bez umieralni, na mecie też o niebo mniej zmęczony niż po rekordowym Lupusie.
Ocena – 10/10 Bieg idealnie zgodnie z planem. Tempo z 4:13 -> 4:07.
