Krośnicki Bieg Pełną Parą 2025 miejsce OPEN 12/76. M40 6/24. Start 14:00 sobota, tempo 4:07, dystans 10.08km, czas 10k 41:11, official 41:30, waga: 79,7 kg.
Przygotowanie – wtorek mocny trening siłowy z Prawdziwkiem, w środę czułem się na tyle zmęczony (nie tylko mięśniowo ale tak ogólnie jakby coś mnie brało), że odpuściłem bieganie i zrobiłem 20 km rower. W czwartek dobrze się czułem więc pobiegałem 12 km @5:17, piątek odpoczynek/masowanko. Po raz pierwszy podszedłem do Krośnic ze zwykłej rutyny treningowej bez nastawienia na bicie PB.
Po raz pierwszy nie trenowałem szybkości, głównie tlenik, czasem jakieś interwały po 4:20 – 4:40. Dwa tygodnie wcześniej Kostomłoty BNP. Ostatni kilometr poniżej 4:00 pobiegłem w maju na Lupisie.
Wniosek potwierdzony z Lupusa: żeby biegać poniżej 4:00 wcale nie trzeba piłować 4:00 lub szybciej.
HRV bardzo podobne jak rok temu:
Fizycznie – znowu podobnie jak rok temu – w trakcie biegu bez problemu, zaraz po biegu coś czułem delikatnie w lewym kolanie po boku, następnego dnia też niby coś minimalnie czuję. Ogólnie trochę cały czas dolega mi prawe kolano (od czerwca) + ostatnio lewe się odezwało (ostatni raz w styczeń-luty).
Po biegu odczuwałem spore zmęczenie, już we wroc. W nocy i w niedzielę trochę gardło obolałe.
Żywienie – chyba idealnie! W piątek obiad lekki kurczaczek o 15:15, na kolację o 19:00 miska makaronu około 250g + pół opakowania buraków z Biedronki + kopiasta łyżka miodu. Śniadanie późneh chwilę około 9:15 – kolejna miska makaronu około 250g, o 11:00 przed wyjazdem dojadłem resztkę makaronu (czyli łącznie 500g) + resztę buraków, w Krośnicach na 1h 30min przed biegiem zjadłem suchą kajzerkę + kawa. Kofeina 300 mg na pół godziny przed biegiem, żel 15 min przed po rozgrzewce.
Wyszło idealnie, jak normalnie rano ostatnio ważę 80,6kg – 81,6kg to w dzień biegu wyszło 79,7kg a później jeszcze były 2 czyszczenia. Śniadanie zjadłem 4,5h przed biegiem, później tylko lekka bułeczka na dobitkę.
Wniosek: 4,5h przed krótkim biegiem główny posiłek + około 1h coś przypominającego wygląda idealnie
Warunki – temperatura super, 13 stopni i słoneczko, niestety mocno wiało na YR pokazywało 5(9) i było to czuć.
Sprzęt – krótkie spodnie i krótki rękaw. Zimno nie było ani trochę.
Przebieg – nie miałem super ułożonego planu na ten bieg, myślałem o tempie 4:15 ale pomyślałem że dobrze by było pobić wynik z zeszłego roku 4:13. Zacząłem mocno 4:10 bo 1 km trzeba na świeżości przycisnąć o dziwo utworzyła się fajna grupka 6 osób w tym Tomek Szymczak i Irek mocnych koni. Ciągnęli ciut poniżej 4:00 i się ich trzymałem przez całe pierwsze kółko. Na 6 km odpuściłem, drugi podbieg był już dla mnie mocno trudny a nie chciałem się wyjechać na maxa w tym biegu. Jeżeli coś by wymagało poprawy to ewidentnie ten 6 km bo 37 sekund straty ciężko odrobić. 7-9km 4:12/15 i ostatni sub 4:00. Ciężko ale bez umieralni, na mecie też o niebo mniej zmęczony niż po rekordowym Lupusie.
Ocena – 10/10 Bieg idealnie zgodnie z planem. Tempo z 4:13 -> 4:07.
Bieg Szlakiem Wiatraków miejsce OPEN 13 na 57. M40 6 na 15. Start 11:00 niedziela, tempo 4:23, dystans 10 km, waga startowa ?? kg.
Skrócona notatka bo bieg potraktowałem za mocno treningowy. Zrobiłem BNP z 4:40 -> 4:00 co 2 km. Realizacja była średnia bo jakoś ciężko mi było się zmusić w ostatnich kmach do szybszego biegu. Tzn było szybciej ale nie aż tak. Trasa też niezbyt pasuje pod BNP bo końcówka jest stosunkowo trudna – podbieg szutrem na 2 nawrotkę i wiadukt na ostatnim kilometrze.
Nie ma co się rozpisywać – po roztrenowaniu, zmęczony festowalem, jedzenie nieidealne. Bieg zabawowy, stok to umieralnia ale ogólnie nie było źle ;-)
Na ostatnim km najpierw zgubienie trasy a później wywałka.
Sziszapangma na Festiwalu Górskim 21/94 open, sobota 8:30.
Bieg zaraz po sierpniowym roztrenowaniu. Wydawało mi się, że mocno cisnę bo tętno wskazywało, że się nie obijam. Przekrój trasy pode mnie – łagodny długi podbieg i techniczny krotki zbieg. Sporo osób wystrzeliło do przodu, myślałem, że większość ich dogonię, niestety tylko kilka dogoniłem. Trzeba jednak szybciej zapitalać z GAPem 4:xx. Pobiegłem szybciej niż rozpiska RMT na 500 punktów a dostałem sporo mniej. Całość oprócz kilkudziesięciu metrów przed Trojakiem biegiem.
Wniosek: na krótkie biegi z dobrą pogodą celować w czas sporo wyższy niż szacunki RMT
7 Festiwal Biegowy TatraSky miejsce 140 na 287 startujących, czas 8:44:35, waga 80 kg. Start sobota, godzina 7:00, dystans 45,84 km i 3.3k up, tempo 10:48/km
Przygotowanie – pod koniec czerwca zacząłem czuć prawe kolano, ale nie ala ITBS tylko tak powierzchownie. Później miałem problem z pośladkiem i nerwem kulszowym. Z tego powodu przyciąłem treningi w ostatnich tygodniach ale nie tak mocno jak rok temu. Robiłem głównie wysoki tlen czyli intensywność w jakiej planowałem biec. Ostatnie 2 mocniejsze górskie biegania na 3 tygodnie przed w Grecji, Ostatnie bieganie w środę, wcześniej niedziela, sporo roweru i mobility.
Wniosek: drugi rok z rzędu w czerwcu zaczynają mnie łapać oznaki przemęczenia organizmu. Być może inaczej ułożyć sobie plan treningowy przed głównym startem tak żeby nie musieć się tak ograniczać. Strzelam, że to formy znowu miałem pod koniec maja. Skoro jestem za słaby na 10 miesięcy przygotowań to może robić sobie 2 roztrenowania w roku – duże po głównym starcie a mniejsze kilka miesięcy przed nim.
Fizycznie – mięśniowo cały bieg bez problemów. Tzn. po 6 km zacząłem czuć znane zewnętrzne smyranie prawego kolana ale po 2 ka przeszło, na Czerwonych Wierchach nagle zacząłem czuć prawe rozcięgno, ale minęło szybko nawet nie wiem kiedy, później trochę czułęm to lewe to prawe kolano na zewnętrznej części ale też chwilowo i bez tragedii. Na koniec już mnie wszystko po prostu zmęczeniowo bolało. Z nowości – rozbolał mnie brzuch pod koniec zbiegu ze Starorobociańskiego. Piłem dużo więcej niż standardowo (poszły 2 siki na Ornak i Trzydniowiański) i podejrzewam, że to było przyczyną. Bolało tylko na zbiegu i prostym, trochę pomagało przeponowe oddychanie i pchanie powietrza w dolną część brzucha. Za to miałem zero skurczów – dobra, chwilowo przywodziciele czułem na podejściu na Ornak, ale zero problemów z łydkami.
Po biegu trochę się rozsypałem – zaczęły doskwierać obydwa kolana z zewnątrz, głównie prawe, więzadło rzepki i rozcięgno prawe. Sierpień roztrenowanie, wrzersień stopniowy powrót do treningów.
Żywienie – idealnie, trzymałem się zarówno czasów żeli co 37 min, soli co 41 min jak i picia co 10 min. Zjadłem 11 żeli, sporo salt sticków. Na 4-5 dni przed startem zacząłem ładować azotany z buraków – codziennie 2 buraki, ostatni 1 rano przed biegiem. Poza tym standardowo makaron rano + bułka, wieczorem pizza margarita + bułka. Pobudka o 5:00, kawa, później 300 mg kofeiny przed biegiem i później 300 mg na schronisku Ornak. Wciągnąłęm też 2 żele z kofeiną ale to tylko dlatego, że nie miałem innych.
Wniosek 1: Przed następnym biegiem ponownie testować ładowanie burakami.
Wniosek 2: Ponownie pić więcej. Tutaj ból brzucha złapał mnie po 7h więc na krótszych jest szansa, że mnie w ogóle nie złapie.
Sprzęt – na krótko, bukłak ale też pełny flask 0,5 litra uzupełniany na każdym PK i on był takim zapasem gdybym niepostrzeżenie wypił cały bukłak, dzięki niemu chętniej dużo piłem. Uzupełnienie izo do bukłaka. Kije mimo rzepów trochę mi latały na zbiegu.
Warunki – w piątek bardzo dużo padało, w sobotę zero, temperatura na start około 12 stopni, później pewnie wzrosłą do około 20. Czołówka na Starorobociańskim miałą 4 stopnie. Słońce czasami za chmurami, czasami wychodziło pełne, na grani Ornaków zaszło ale na ostatnim podejściu na Starego świeciło na maxa. Ślisko było jedynie w dolinie Tomanowej i tam trzeba było uważać i zwalniać. Ogólnie warunki bardzo dobre.
Przebieg – mając w pamięci jak rok temu wyglądała pierwsza część trasy oraz słowa Witka o tym, że żeby dobrze pobiec TatraSky to na schronisku Ornak trzeba być w miarę świeżym zacząłem spokojnie. Spokojnie – czyli czasem z zeszłego roku wiedząc, że teraz jestem lepszy i silniejszy. W rozpisce czasów aż do schroniska Ornak miałem czasy z zeszłego roku. Biegłem cały czas spokojnie, do Doliny Małej Łąki idealne z rozpiską. Później na podejściu na Przełęcz Kondracką zacząłem delikatnie bić czasy z rozpiski, nie zwalniałem gdyż widziałem, że tętno mam stosunkowo niskie 150-155 więc nie było co na siłę się wstrzymywać. Na Cieniaku miałem ponad 11 minut przewagi. Zbieg do Schroniska Ornak mega asekuracyjnie i wolno, nie chciałem zabić 4rek pozatym kamory były mokre i śliskie, straciłem 1 minutę ale tętno o 143 bpm czyli o 13 oczek mniej niż rok temu!
Na Schronisko Ornak przybyłem 10 min przed czasem, siku, oczywiście miałem problem z zamknięciem bukłaka po napełnieniu wodą (koniecznie second skin nosić na takie okazje!!) i po około 5 minutach wybiegłem dalej. Czułem się naprawdę dobrze więc na podejściu pod Iwanicką pozwoliłem sobie przycisnąć mocniej i na tętno powyżej 160 bpm. Faktycznie podejście na przełęcz i później na Ornak jest mega ciężkie. Zaplanowałem w rozpisce wolne tempo które pobiłem. Podejście na Staroroociański ciężko było ale na całym podejściu od schroniska dołożyłem 10 min do rozpiski więc na Starorobociańskim zameldowałem się 20 minut wcześniej od planu.
O ile podejścia były trudne ale można było na nic zamulać o tyle zbiegi były hardcorowe. Początek ze Starorobociańskiego z poprzecznymi belkami i sybkimi kamieniami mega trudny, za Trzydniowskim nachył jeszcze większy -27% i ogromne uskoki. Mega wolno tam zbiegałem, przez chwilę żeby dać odpocząć mięśniom i kolanom uskoki pokonywałem tyłem. Strasznie mocno mi dał w kość ten odcinek. Gdzieś w okolicy 3 PK rozbolał mnie brzuch od zbiegów i uderzania większej niż zwykle treści żołądkowej (piłem sporo więcej). Do Kominiarskiej przełęczy a szczególnie później na końcowym zbiegu w Dolinie Lejowej do mety bardzo mi to przeszkadzało. Raz nawet musiałem się na kilka sekund zatrzymać. Lejową zamiast napitalać to wlokłem się powyżej 6:00/km. Siłę miałem bo nawet na ostatnim podbiegu przed metą biegłem ale już ogólne zmęczenie i ból brzucha nie pozwalał na wykrzesanie z siebie więcej, w lejowej spokojnie mogłem kilka minut urwać. Ostatecznie z przewagi pozostało 8 i pół minuty.
Ocena – 9/10 jestem bardzo zadowolony, żywienie idealne, brak skurczów, dobra i świetnie realizowana strategia. Pozostał pewien niedosyt gdyż ten zbieg ze Starorobociańskiego i od 3 PK można było pobiec dużo szybciej, pewnie ze 20 minut spokojnie. Jednak to są Tatry i długi dystans. Na Mardule zapitalałem do końca, tutaj już nie dałem rady. Na razie byłem na to zbyt słaby. A byłem i tak mocniejszy niż rok temu. Mając w głowie 2 część trasy i zmęczenie zeszłoroczne to powątpiewam czy bym był w stanie ukończyć w 2025 TatraSky w limicie czasu i dobrym zdrowiu.
Na szacunki RMT tego biegu nie ma co patrzyć gdyż o ile często zawyża czas to tym razem od razu wiedziałem, że na moje możliwości czas ten jest mega zaniżony.
32 Bieg na Ślężę miejsce 113 na 322 startujących, czas 41:21, waga 80,0kg. Start sobota, godzina 10:00. Bieg króciutki acz intensywny 5,10km i 530m up. Strata R/R 24 sekundy.
Przygotowanie – rok temu startowałem lekko zmęczony bez żadnego luzowania. W tym roku z jednej strony zluzowałem ostatnie dni (luźne 11,5 km w poniedziałek i mocniejsza górka na Leśnicy w środę z Piotrem), z drugiej strony 7 dni przed biegłem 10 km Lupusa na maksa co na pewno mnie wyczerpało fizycznie i mentalnie.
Wniosek: zawody na maksa, nawet krótkie tydzień w tydzień to nie jest trudny kawałek chleba
Minusem był wymuszony szybsze wstanie i wyjazd z domu z uwagi na odwiezienie dziecka i później tournee po kolegach.
Zrobiłem mocniejszą niż zwykle rozgrzewkę z Piotrkiem co było planowane. Ponad 3 km w tym mocny Janosik. Troche może późno bo skończyliśmy niecała 10 min przed biegiem. Może nie zdążyłem się skupić, ogólnie byłem mocno poddenerwowany/zestresowany.
Wniosek: wycyrklować z godziną tak, żeby zostawić sobie 15 min na cooldown fizyczny i mentalny na starcie.
Fizycznie – bez żadnych problemów przed i po, fizycznie idealnie.
Żywienie – na kolację makaron i na śniadanie makaron, kawa przed wyjazdem, 300 mg kofeiny na 50 min przed i żel 15 min.
Warunki – ciepło, niby pokazuje 18 stopni i po przyjeździe było rześko ale przed startem jak wyszło pełne słońce to było duszno i parno. Kamienie mokre od deszczu który padał rano, nie przeszkadzały.
Sprzęt – na krótko, opaska na głowę, bez picia.
Przebieg – głównym celem było złamanie 40 minut, liczyłem nawet na poniżej 39 minut. Początek pobiegłem mega słabo, na Janosiku pobiegłem nie dość że słabiej niż rok i 2 lata temu ale i na rozgrzewce. Ogólnie do Wieżycy pobiegłem mega słabo. Ale wiedziałem, że mam zapas i w planie miałem odbić to sobie później, problem w tym, że nie dałęm rady się zmotywować do mocniejszej pracy. Fakt, biegłem szybciej i wyprzedzałem, robiłem PRki na późniejszych segmentach ale ledwie o kilka sekund. Co z tego, że oprócz Wieżycy biegłem non stop jeżeli ten bieg był po prostu wolny. Tętno trzymałem wysokie około 166 więc się nie obijałem.
Ocena – 3/10 padaka. Być może na Lupusie się wyjechałem, być może organizm odczuwał jakieś pierwsze oznaki wirusa, który złapał mnie w nocy niedziela/poniedziałek czyli 36 godzin od biegu. Tak czy siak bieg słaby. Zlekceważyłem bieg, myślałem, że under 40 min samo wpadnie zważywszy na treningi.
Wniosek: nie przeceniać siebie, pycha kroczy przed upadkiem, pamiętać o tym.
Bieg Lupusa w Bartkowie miejsce OPEN 19/147. Start 11:00 sobota, tempo 4:05, dystans 10.00 km z atestem PZLA, up: 65 m, czas: 40:55, waga: 80,0 kg.
Przygotowanie – bez żadnego taperingu bo o biegu dowiedziałem się 3 dni przed, z pełnej treningowej rutyny, czułem się nawet trochę przemęczony bo 7 dni wcześniej miałem 30 km kibicowania w Rudawach, później poniedziałek lekkie 6,5km, wtorek mocna siłka, środa szybkie lokalne koronki, czwartek 30 km rower, piątek odpoczynek.
Fizycznie – zero problemów przed biegiem oraz w trakcie. Ogólnie w dobrej kondycji, no delikatnie prawy pośladek czasami czuję.
Żywienie – kolacja standardowa + miód, rano makaron około 2h (lub nawet ciut wcześniej!) przed biegiem, kawka. 300mg kofeiny 40 min przed, żel po rozgrzewce 15 min przed. Idealnie.
Sprzęt – wszystko na krótko, upał
Warunki – ciepło, 22 stopni w cieniu, słońce pół na pół, czasami zachodziło, bez wiatru.
Trasa – falująca, pierwsze 5 km zdecydowanie trudniejsze bo większość pod górę. Trudny 5 km kiedy to już na zmęczeniu po lekkim zbiegu trzeba się jeszcze z powrotem wdrapać.
Przebieg – planowałem pobiec pierwsze 5 km w tempie 4:10 a na ostatnich 3 km przyspieszyć tyle ile się da. Na zegarku ustawiłem cel 41:30 czyli średnio 4:09/km. Pierwszy kilometr poszedł sprawnie poniżej 4:00, koleje dwa już około 4:15 – 2 i 3 mają największe przewyższenia. Na 4 złapany oddech no i 5 najtrudniejszy. Na nawrotce miałem stratę na zegarku do zakładanego czasu kilkanaście sekund jednak z powrotem biegło się dużo lepiej. Na 7 km wyprzedził mnie jakiś gość ale nie miałem siły go gonić, wtedy była ostatnia małą chopka i akurat zawiał wiatr w twarz – było mega ciężko ale pomyślałem sobie wtedy o Piotrku na verticalu na Śnieżnik, że ma gorzej i przetrwałem. Ostatnie 2 km czułem że ktoś się z tyłu zbliża co dodatkowo mnie zmotywowało do przyspieszenia.
W ogóle cały bieg minął mi bardzo szybko, nie znaczy to, że bez cierpienia ale jakoś tak, Ostatnie 2 kamy to już nawet nie patrzyłem na zegarek jaką mam przewagę, chciałem biec jak najszybciej umiem i żeby ten z tyłu mnie nie dogonił. Ostatecznie wyprzedziłem go o 5 sec.
Podsumowując – ocena 10/10 – życiówka pobita o 1,5 minuty w nie idealnych warunkach, na mecie zdechły pies więc widać, że dałem z siebie wszystko.
Bez specjalnego przygotowania, siłka w środę, w czwartek 22′ w tempie 4:25 na zajechanych nogach, piątek odpoczynek, sobota bez idealnej świeżości ale z dużą motywacją.
Rano lekki makaron, żel, kawa + kofeina.
Warunki ciężkie, na pierwszych 2 km dość mocny wiatr w twarz.
Super strategia, zabrałem się z 3 typami, później 1 nas wyprzedził to poszedłem z nim, na 3 km go wziąłem i już sam do mety.
Kudowska Sztafeta Górska Etap 1 miejsce OPEN 27/99. Start 5:30 sobota, tempo 7:31, GAP: ??, dystans 29.64 km, up: 1590 m, czas: 3:45:29, waga: 79,7 kg.
Przygotowanie – pod koniec marca trochę się zajechałem więc zrobiłem 2 weekendy bez Ślęży. Tydzień przed tylko 14 km w Krośnicach i później 2 krótkie biegi we wroc (wtorek i czwartek) aczkolwiek jeden z 1 km poniżej 3:30. Odpuściłem siłkę. Nie czułem się zmęczony ale może jednak nie byłem w 100% wypoczęty. Miałem zapierdziel w pracy. Mocno słaba noc przed biegiem, ale wcześniejsza idealna.
Fizycznie – zero problemów z bólami jednak od około 24 km zaczęły mi mocno doskwierać skurcze w łydkach. Obie, przyśrodkowe pewnie płaszczkowaty. Identycznie jak na ZUKu na zbiegu ze Śnieżki ale tutaj z uwagi na inny pofałdowany kamienisty teren objawiało się to chwilowo przed długi okres czasu. Skurcze ponownie w ekscentryce przy zeskakiwaniu z kamulców w dół gdy hamuję. Zjadłem 5 salt sticków i nie widziałem poprawy. Na koniec schodów Hvezdy też w koncentryce trochę łapały.
Wniosek: lepiej fizjoterapeutyczne przygotować płaszczkowate, może coś z magnezem/sodem/potastem pomyśleć – jakieś shoty?
Fizycznie zakwasy: głównie łydki + czworogłowe, mniej goleń, tyłek minimalnie
Żywienie – lekki obiadek później pizza Margarita, rano o 4:00 2 bułki z dżemem, kawa, 300 mg kofeiny przed startem i później na biegu kolejna 300 mg, na biegu 6 żeli, 5 salt sticków, 2x 0,5 bidon + 1 kubeczek. Było zimno więc nie chciało się pić. Na 1 punkcie wypiłem kubek a na 2 uzupełniłem bidon bez kubka.
Wniosek: chyba za mało picia jak na 3:45h
Sprzęt – w pełni na zimowo, jedynie buff na głowie zamiast czapki bo kompletnie bez wiatru. Pierwsze 30-40 min w czołówce.
Warunki – pomijając to, że w połowie kwietnia było -4 stopnie i początek w ciemności to idealne. Podłoże suche, na początku trochę powalonych drzew, później słoneczko ale w ogóle nie przygrzewało, bez wiatru.
Trasa – Początek ostry, Błędne Skały wiadomo trudne i mało biegowe. Borumowskie Steny bardzo techniczne i trudne co chwila duże kamory w górę albo w dół, zeskoki z 30-60 cm. Tam ucierpiały moje łydki, czułem też piszczelowe przednie. Musiałem zwolnić bo mocno łapały mnie skurcze w łydkach.
Plan vs Realizacja
Muszę zaznaczyć, że rozpiska nie była super przemyślana bo po początkowej rozpisce na RMT zmienił się track na błędny z przesunięciem o około 600m i już nie chciało mi się na ostatni moment tego ręcznie korygować. Miałem świadomość, że szczególnie pod koniec czas jest przeszacowany a ostatni etap niedszacowany.
Pierwsze 4 etapy w miarę zgodnie z planem, 1 minuta w te czy w tamte nie robi różnicy bo nigdy też nie trafię idealnie z lapem w punkt pomiaru aczkolwiek na każdym trochę jednak powiększałem stratę mimo iż na biegu, przynajmniej na pierwszych 2 etapach wydawało mi się, że jestem idealnie w planie. Na ostatnim niedoszacowanym w zasadzie odrobiłem wszystko z 4 pierwszych a strata do planu to w zasadzie wyszła z Borumowskich.
Wniosek: dawać sobie więcej czasu na przedostatnią górkę, bo ostatnią to machnę w miarę szybko siłą rozpędu.
Podsumowując, ocena 7/10 – nie było źle ale też bez rewelacji. RMT 492 czyli intensywność utrzymana sprzed roku z Półmaratonu ale za to trasa o 50% dłuższa i 70% więcej up. Szkoda końcówki Borumowskich ale ewidentnie trudny teren + jednak chyba mało picia. Na mecie byłem mocno zniszczony więc raczej dałem tyle co mogłem.
Zimowy Ultramaraton Karkonoski miejsce OPEN 103/400. M40 48/179. Start 7:30 sobota, tempo 7:44, GAP: 6:33, dystans 47.85 km, up: 1931 m, czas: 6:10:22, waga: 79,8 kg.
Przygotowanie – formę budowałem przez całą zimę. Ślężactwo rozpocząłem w listopadzie, delikatnie mając w głowie lewy ITBS. Po świętach lekki wirus i na dobre mocniej wystartowałem od początku roku. W miesiącach styczeń-luty wpadło 7 weekendów Ślężańskich pod rząd. Co istotne, robiłem te wybiegania bez hardcorów, stopniowo i lekko zwiększając obciążenie, najpierw bez interwałów a później z interwalami pod górkę ale ogólnie bez zajazdów. Ostatni tydzień przez ZUKiem odpoczynek: Ślęża w niedzielę a później tylko 1 bieganie, 1 rower stacjonarny, rezygnacja z siłki.
Wniosek: super sprawdza się podejście nie zajeżdżania się na Ślęży, częstsze ale lżejsze wyjazdy to jest to + interwały!
Fizycznie – w tygodniach przed trochę narzekałem, że na Ślęży po 16-18 km coś trochę czasami czułem lewe kolano. Dostałem tejpy w czwartek. Na biegu mnie nic nie bolało albo coś minimalnie pod koniec. Na mocnym zbiegu ze Śnieżki łapały mnie bardzo mocne skurcze w brzuchatych. To już 3 raz powtórka, że po mocny chodzonym podejściu po którym zaraz występuje stromy zbieg łapią mnie tam skurcze. Do rozpoznania. Później jeszcze na luźnym zbiegu za Okraj przywodziciele czułem ale bez tragedii i rozeszły się. Szok, że ostatnie 2 chopki po 50 i 100m up zrobiłem na biegowo. Fizycznie bardzo dobrze byłem przygotowany.
Zaraz po biegu byłem oczywiście zmiażdżony ale bardzo szybko się zregenerowałem jak na taki duży bieg. Po biegu trochę ćmiło mnie lewe kolano ale po 2 dniach przeszło.
Żywienie – dzień przed pizza, rano 200g makaronu + 1 bułka z dżemem. W trakcie biegu poszło 7 żeli beta fuel po 40g, bukłak 2 litry izo, flask 0,5l izo + kilka kubeczków na punktach. Łącznie szacuję wypite 3,2 litra. Pominąłem z piciem 1 punkt żywieniowy przed Śnieżką bo nie chciało mi się wchodzić do środka i jeszcze bez raczków. Być może trochę mało na początku piłem. Poszło 10 salt sticków. Żele wciągałem mniej więcej gdy miałem alerty ale nie trzymałem się super kurczowo. Kofeina weszła 300 mg chwilę przed startem i przed Śnieżką (3h biegu).
Wniosek: przed newralgicznym up/down napić się więcej i wziąć salt sticki.
Sprzęt – idealnie, niestety trzeba było dużo w raczkach biec, zdjąłem na kilka km na Słoneczniku i później w Jelence. Powinienem założyć ponownie na Okraj przed hardcorowym zbiegiem ale już mi się nie chciało. W raczkach pobiegłbym ten trudny odcinek na pewno szybciej. Niestety przez raczki pod koniec bardzo mi cierpiały stopy. Poza tym ubiór lekki Ślężański bez dodatkowej warstwy, bez kijów, rękawiczki nie użyte.
Warunki – pogoda idealna przez cały bieg pełne słońce i prawie bez wiatru. Niestety sporo śniegu i lodu już od samego startu. Zbiegi bardzo trudne przez mokry rozchodzący się śnieg, zbieg ze śnieżki i do Jelenki prawie na dupie, z Okraj totalne oblodzenie. Po trudnych 1,5 km z Okraju już wiosna.
Trasa – początek to mocna dzida w górę aż do Hali Szrenickiej, mocno też przez chwilę po Odrodzeniu, od Domu Śląskiego na Śnieżkę i później 37 km na górę noname. Reszta biegowo.
Plan vs Realizacja
Pierwszy etap do Schroniska na Hali Szrenickiej ponad plan ale nie przez to, że przeginałem, poza początkiem w większości szedłem bo tam średnie nachylenie jest 16%. Po prostu dobrze się szło i wyszło -2:30 Do Stacji Przekaźnikowej już w większości biegłem bo tam oprócz początku było już mniejsze nachylenie a droga w większości prosta. Wyszło minimalnie szybciej niż w rozpisce. Kolejny odcinek do Odrodzenia sporo wolniej od rozpiski +5:22 to przez niełatwy pochyły trawers Wielkiego Szyszaka i przez to, że był zbieg na którym jednak w zimowych warunkach nie dawałem rady biec tak szybko jak w letnich. Następny odcinek do Domu Śląskiego też strata +5:39 też przez ciężki trawers tym razem Małego Szyszaka gdzie dodatkowo na wąskiej ścieżynce wysypali się narciarze w obie strony i trzeba było ich wymijać poza ścieżynką. Dopiero niewiele przed Słonecznikiem gdzie czekał Piotrek droga zrobiła się łatwiejsza. Następny etap to podejście na Śnieżkę, które raczej wyszło mi dobrze oraz zbieg do Jelenki, który był tragiczny przez warunki śniegowe na tych 4 km straciłem aż +8:39. Od tego momentu przestałem patrzeć na rozpiskę bo wiedziałem, że już raczej jej nie obronię i po prostu leciałem tyle ile akurat się leciało. Zresztą rozpiski zawsze i tak robię tylko jako drogowskaz a nie jako przymus.
Kolejny etap nie lepszy bo jak się robi na 2 km zbiegu z Okraju średnią 8:30 to ciężko o utrzymanie planu. Kolejne kilometry tego długiego prawie 10 km zbiegu już były w mega komfortowych warunkach – szeroka droga i zero śniegu ale nie dawałem rady biec szybciej niż 5:00 bo już duże ogólne zmęczenie miałem i bardzo obolałe stopy (od raczków i po prostu od wyklepanych kmów) etap ten zakończyłem stratą +11:11 i łączną stratą +28:03. Przedostatni etap to była wspinaczka na jakiś nonamowy szczyt +355 up, wiedziałem, że na tym etapie wyścigu nie będzie to łatwe więc zaplanowałem mniejszą intensywność w rozpisce i trafiłem prawie idealnie, zrealizowałem etap -0:27 mimo iż zaraz po wyścigu uważałem kmy 38-42 jako najsłabsze w całym biegu hmm a ja nieświadomie realizowałem plan, Ostatni etap do były 2 podbiegi łącznie niecałe 200m up i 2 zbiegi – etap pobiegłem wyjątkowo dobrze co czułem w trakcie biegu, potrafiłem wbić się na wyższą intensywność, powyprzedzałem trochę, zauważyłem też, że na podbiegu stopy mniej bolą. Ostatni etap zrobiłem -7:06 w stosunku do rozpiski co jest mega wynikiem, zakładałem że będę tam człapał a jednak nie.
Podsumowując, zakładane 5:50 (z w zasadzie sub 6:00 o te 5:50 było troch na wyrost) przegrałem na zbiegach bo w tych warunkach nie dawałem rady biec szybciej. Fakt jest taki, że ostateczne warunki zimowe są nieprzewidywalne i szacunki czasowe są jeszcze trudniejsze. Bardzo cieszą podbiegi nad którymi pracuję od ponad roku czasu, praktycznie wszystko do 10% na biegowo.
Ocena 9/10 – Do pełni sukcesu brakło 10 min ale wróżenie czasów w trailu jest ciężki a co dopiero w zimowym. Na duży plus podbiegi i przygotowanie kondycyjne. Z rzeczy do poprawy to pozbycie się skurczów łydek na zbiegu po up, założenie raczków na Okraj, mocniejsze ciśnięcie na górze noname, może jeszcze więcej jeść węgli? Ogólnie wyszło bardzo dobrze, tym bardziej, że tak długi dystans to dla mnie nowość.
